SILVER GYM

Ipertrofia muscolare: benessere e salute.

Leggo spesso di sistemi di allenamento nuovi, magari strani che mi lasciano perplesso. Basta prendere in mano una qualsiasi rivista del settore o navigare un po' in internet per rendersi conto della difformità di nozioni riguardanti l'allenamento con i pesi. Questo crea nella mente dei principianti che si apprestano a frequentare la palestra una notevole confusione. Il mio scopo, e quello degli istruttori della Silver Gym, è di dare loro un'indicazione esatta per quanto riguarda l'allenamento.
Cercando di essere sintetico e di non addentrarmi in discorsi troppo tecnici e poco capibili ai non addetti ai lavori, riassumo nei seguenti punti le principali manovre da effettuare per stimolare la crescita muscolare.
Dopo molteplici tentativi da parte di allenatori e preparatori atletici di trovare una scheda che possa soddisfare le esigenze di principianti e non, si è arrivati, a mio avviso, ad un ottimo risultato, che non ha nulla di strano o fantascientifico, ma vuole essere solamente una guida sicura ed efficace per chi da questa disciplina vuole attingere oltre che l'ipertrofia muscolare, anche benessere e salute senza trascurare i risultato estetico.
Per quanto riguarda la frequenza in palestra la cosa più indicata per l'aumento del muscolo è di fare tre allenamenti settimanali a giorni alterni (che garantiscono un recupero adeguato), sedute brevi, massimo un'ora (oltre la quale iniziano a salire le produzioni di ormoni catabolici a discapito di quelli anabolici), utilizzando principalmente esercizi base con preferenza per i pluriarticolari (cioè che coinvolgono grandi catene muscolari). Consiglio di usare manubri e bilancieri, per la molteplicità di stimoli allenanti sulle capacità motorie. Eseguire da 4 a 6 serie con ripetizioni comprese tra le 6 e le 12 sembrano essere l'ideale per stimolare le componenti ipertrofiche del muscolo scheletrico, usando un buon carico (75 – 80% della forza massima) e mantenendo un tempo di recupero tra una ripetizione e l'altra di circa 2 minuti, ma non disdegnate comunque periodi in cui eseguire anche 12 – 15 ripetizioni con recuperi da 90 secondi. Altra soluzione fare un programma di due mesi di forza – massa, e uno di massa - resistenza.
Una buona idea può essere quella di allenare per primi i muscoli più grossi, o comunque dare la priorità a gruppi muscolari particolarmente carenti, e per il principio centrifugo, iniziare il work out dalla parte centrale del corpo, l'addome.
A mio parere il parametro di allenamento più importante è l'intensità, ed è anche il più difficile da fare capire all'utente. Esiste un livello di intensità al di sotto del quale non si hanno modificazioni fisiologiche. In pratica l'allenamento non è stato allenante e si è solo perso tempo.
Quindi come vedete niente di difficile, abbinate un controllo alimentare adeguato, e i risultati arriveranno Il tutto, sempre nella consapevolezza che la crescita muscolare è un processo lento, ma i parametri per misurare la scientificità di una scheda esistono, e posso affermare, senza presunzione, che qualsiasi metodica, per quanto atipica o specifica dovrebbe attenersi a queste regole base per essere efficace.
Provare per credere.

Autore: Stefano (Istruttore FIF e Presidente dell'Associazione Silver Gym)